ヘルシーメニュー

切り干し大根のツナサラダとツナ入りオムレツ

切り干し大根のツナサラダとツナ入りオムレツに、納豆ご飯という献立。適当なおみそ汁つけると良いかも。

ひとつの料理で余った材料を、一緒に出す他の料理にも入れます。
共通の材料を使うけど、案外わからないかも。

メニューは2人分で、納豆ご飯の納豆には、卵の黄身だけ半分づつ使うので、白身が余ります。
なので、オムレツは、卵2個+1個分の白身
サラダで使う舞茸・ツナ・玉ねぎスライスは、一緒に下ごしらえして半分量、オムレツに入れます(玉ねぎスライスは納豆にも入れます)。

●切り干し大根のツナサラダ
 切り干し大根 20〜30g
 塩昆布 少々
 新玉ねぎ 小1個    (サラダ、納豆、オムレツに入れる)
 舞茸 2/3パック     (サラダとオムレツに半々で入れる)
 ツナ缶 80g1缶     (サラダとオムレツに入れる)
 マヨネーズ 大さじ2
 すりゴマ 5gの1パック
 みりん(料理酒) 小さじ1
 岩塩(食卓塩でもOK)・醤油・酢  好みで少々
 飾りにプチトマト4個

●ツナ入りオムレツ
 卵 2個+白身1個分
 ツナ缶(サラダと共通)
 舞茸(サラダと共通)
 新玉ねぎ(サラダと共通)
 ほうれん草 1株くらい(ピーマン1個でもOK)
 マヨネーズ 小さじ2
 ケチャップ 好みで
 
●納豆ご飯
 納豆40gパック 2個
 卵黄 1個分
 新玉ねぎ(サラダと共通)
 醤油、納豆についているタレ、わさび等 好みで

写真入りのレシピはこちら。
レシピ 切り干し大根のツナサラダ by パステルキャット


■調理方法

1.湯を湧かして、沸騰したら切り干し大根を入れて軽く湯がき、ザルにあげて水洗いし、その後、よく水分を絞っておく。

2.切り干し大根を湯がいた湯に、ほうれん草を入れて軽く茹で、水に取り、その後、3cmくらいの長さに切っておく。

3.舞茸を適当に解してテフロンのフライパンで中火で蓋をして2〜3分蒸し焼きにする。

4.新玉ねぎはスライサーで薄切りに。水にさらさずそのまま使います。

5.納豆に卵黄を半分づつ入れ、良くまぜてから暫く放置。ボールに卵白1個分+卵2個を割り入れる。

6.テフロンのフライパンにツナ缶の油を入れる

7.[5]に、ほうれん草、舞茸半分、新玉ねぎ半量弱、ツナの中身の半分、マヨネーズ小さじ2を入れて良くまぜておく。

8.別のボールに、水切りした切り干し大根、ツナの中身半分、舞茸半分、新玉ねぎ半分、塩昆布、マヨネーズ大さじ2、すりゴマ、みりん、醤油、酢を入れて良くまぜておく。

9.ツナ缶の油入りのフライパンを中火程度で熱して、水分が跳ね出す前に、[7]を全部投入し、軽く掻き混ぜて、オムレツをつくる。

10.適宜盛りつけ。サラダはプチトマトを飾り、オムレツは、半分に切って、ケチャップを添え、納豆は、食べる直前に、少しの新玉ねぎスライスと、醤油・タレなど好みでまぜてご飯にかける。
(付属のからしも良いですが、ワサビでも美味しいです)


ツナ缶80gは、油含みで236kcalのものを使いました。
マヨネーズが少々多いけれど、全体的にローカロリー素材を使ってるので、トータルではかなりヘルシーメニューになっていると思います。
(カロリーは後で追記しますね)



posted by 美玖 at 2008年06月03日 | Comment(0) | TrackBack(0)
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